Keto dieta pro začátečníky: Princip a jak funguje stravování?

Keto dieta je proteinová dieta, určená pro ty, kteří chtějí zdravě zredukovat svoji váhu. Co je ketóza a jak ji dosáhnout? Přinášíme vám principy a zásady stravování.

Keto dieta vyžaduje pevné rozhodnutí a silnou volu, musí se při ní dodržovat určité zásady a pro dosažení maximálních výsledků musíte být zodpovědní hlavně sami k sobě.

Co je keto dieta

Zkratka keto znamená ketogenní strava. Tuto dietu bychom mohli nazvat také proteinovou dietou. Otázka, co je keto dieta je tedy velmi jednoduchá. Základem je jídelníček sestavený hlavně z jídel, které obsahují velké množství proteinů, vitamínů a vlákniny. Při keto dietě se jí prakticky neomezené množství zeleniny.

Zároveň jsou z jídelníčku vyřazeny sacharidy. Právě díky tomu dochází k postupnému, a hlavně zdravému hubnutí. Spalují se však jen tuky. Díky přísunu bílkovin svalová hmota zůstává zachována.

Podstatou metody je ketóza. Je to stav těla, kdy spalujeme tuky namísto obvyklých sacharidů. Proto je třeba množství sacharidů ve stravě co nejvíce omezit.

Keto dieta a její výhody

Kromě samotného efektu hubnutí vám keto dieta může přinést i následující benefity:

  • snižuje chuť k jídlu,
  • spalování tělesného tuku,
  • zmírňuje záněty,
  • podporuje činnost mozku,
  • zvyšuje energii.

Keto dieta pro začátečníky

Keto dieta pro začátečníky není žádný problém, pokud se seznámíte se zdravými potravinami, které jsou vhodné. Ze začátku můžete trochu tápat, jak jíst, nebo kolik toho můžete sníst, zvlášť pokud máte například závislost na jídle nebo jste o této metodě doposud nikdy neslyšeli. Nebojte se toho. Všechny začátky jsou těžké. Ideálním řešením je nechat si sestavit jídelníček profesionálem, který vám poradí a také vás v těžkých začátcích povzbudí.

Keto dieta jídelníček
Zdroj foto: Elena Eryomenko / Shutterstock.com

Keto dieta není žádnou novinkou, přestože je to v poslední době módní záležitost. Využívá se už více jak 100 let. Výhody takové diety nespočívají pouze ke snížení tělesné hmotnosti, ale získáte kontrolu nad svou chutí na jídlo. Ze zdravotního hlediska bojuje s diabetem a cholesterolem. Základem této metody je jíst až v době, kdy máte opravdu hlad. Nejíte jen proto, abyste zahnali pocit nudy, protože právě teď nemáte nic lepšího na práci.

Fáze keto diety

Keto dieta zásady: Existují dvě fáze, a to hubnoucí a udržovací.

  • Hubnoucí zásady – jíte 5x denně každé tři hodiny, musíte vypít alespoň 2 litry vody a také můžete zkonzumovat půl kila zeleniny denně.
  • Udržovací zásady – stále zůstává, že musíte sníst 5 jídel denně v tříhodinových intervalech, ale dvě z toho by měly být s vysokým obsahem bílkovin. Příjem vody, pokud zvládnete, zvyšte na tři litry denně. V udržovacím stavu je povoleno jedno sacharidové jídlo denně.

Keto dieta jídelníček

Strava při keto dietě je stejná pro ženy jako pro muže, protože se dodržuje stejný jídelníček. Nejvhodnější povolené potraviny jsou maso, ryby a veškeré mořské plody. Nechybí ani vejce bohaté na bílkoviny, sýry a co je nejdůležitější – zelenina. Hlavně květák, zelí, růžičková kapusta, avokádo, brokolice, chřest, zelené fazole a špenát. Všimli jste si, že je všechno zelené? Potraviny, které naopak nejsou vhodné, jsou mrkev a brambory.

Co nejíst při Keto dietě

Pokud jste se rozhodli pro tento druh diety, ze svého jídelníčku určitě vylučte:

  • cukr,
  • bílou mouku,
  • rýži a brambory,
  • mléko a mléčné výrobky,
  • pečivo,
  • těstoviny,
  • některé druhy ovoce (banány),
  • alkohol.

Vodu, čaj, kávu bez mléka můžete pít bez omezení.

Pokud vás zajímá, jak může vypadat jeden den na keto dietě, přinášíme vám ukázkový jídelníček:

Snídaně: smaženice nebo omeleta z vajec, jako příloha zelenina
Svačina: talíř zeleniny
Oběd: zeleninová polévka, pečené maso s plátkem slaniny, jako příloha zelenina
Odpoledne svačina: jogurt a ovoce
Večeře: vařená vejce se zeleninou, sýrem nebo pečené maso se zeleninou

Keto dieta zasady
Zdroj foto: JoyStudio / Shutterstock.com

Doporučení, chcete-li začít s keto dietou

1. Zvažte svůj zdravotní stav
Dieta je vhodná pro všechny lidi, kteří netrpí zdravotními problémy jako například srdeční onemocnění, problémy s ledvinami, trávicí a žaludeční problémy, cukrovka, poruchy srážlivosti krve, anorexie či bulimie. Tato dieta, stejně jako ostatní diety není vhodná pro těhotné a kojící ženy.

2. Zvolte si cíl
Nedávejte si neurčité sny. Stanovte si konkrétní číslo, kolik chcete zhubnout. Dobrá rada zní, je-li vaším snem zhubnout 20 kg z vaší celkové váhy, stanovte si postupný cíl, tedy zhubnout 5, 10 kg atd., což budou vaše milníky na cestě za vysněnou postavou.

3. Plán hubnutí s Keto dietou
Na výběr máte několik plánů hubnutí od Soft, Optimal až po Maxi plán. Tyto plány jsou založeny na tom, kolik chcete zhubnout. Poradit s výběrem plánu vám může také výživový poradce, který vám vhodně stanoví podmínky podle možností vašeho těla.

4. Vytvořte si dobré návyky
Aby mohlo vaše tělo začít pomalu hubnout, potřebuje vhodné podmínky, které zabezpečíte, pokud dodržíte následující body:

  • pravidelný spánek, min. 7 hod. denně,
  • vyvážený pitný režim,
  • mějte dobrou náladu, myslete pozitivně a snažte se odbourat stres,
  • važte se max. 1x týdně, přehnaně časté vážení a myšlení na to, že musíte zhubnout může naopak tento proces zpomalit.

Recepty – keto dieta

Zdravé cuketové placky

Suroviny

  • 1 středně velká cuketa (přibližně 600 g)
  • 150 g kysaného zelí
  • 1 bílko
  • 1 stroužek česneku
  • 32 g proteínové omelety
  • sůl, pepř, kmín, majoránka

Postup

  1. Umytou cuketu nastrouháme najemno, posolíme a necháme na chvíli odstát. Potom slijeme přebytečnou vodu.
  2. K cuketě přidáme všechny zbylé ingredience a ochutíme dle našich preferencí.
  3. Z těsta vytvarujeme menší cuketové placky. Péct je můžeme na pánvi, pečeme dozlatova. Nebo je vložíme do předem vyhřáté trouby na pečící papír a pečeme na 180 stupňů 15-20 min.

Recept na panna cottu

Nebojte se, že byste byli úplně ochuzeni o sladké jídlo. Nejlepší keto dieta je pestrá a počítá také s tím, že budete mít chuť na sladké, které si normálně nemůžete dopřát. Proto si připravte například keto panna cottu.

Suroviny

  • 1 kapučíno proteinový koktejl
  • 1 lžičku rozpustné kávy
  • balení želatiny
  • 100 ml smetany na vaření
  • sladidlo – NE CUKR
  • čerstvou mátu a trochu strouhané hořké čokolády na ozdobení

Postup

  1. Nejprve si připravíme želatinu dle návodu na jejím balení.
  2. Koktejl, vodu a kávu rozmixujeme, přidáme smetanu a přivedeme k varu.
  3. Poté sundáme z plotny a vmícháme želatinu.
  4. Keto dieta a sacharidy nejdou dohromady, proto doslazujeme místo cukru sladidlem.
  5. Celou směs rozdělíme do připravených mističek a necháme přes noc vychladit.
  6. Na ozdobu můžeme použít čerstvé lístky máty a trochu strouhaní hořké čokolády.

Pokud jste stále na vážkách, chtěli byste tuto dietu vyzkoušet, ale nejste si jisti, možností je i keto dieta na týden, kde si vyzkoušíte zda funguje keto dieta, jak funguje stravování, jak se přizpůsobí vaše tělo a můžete pozorovat první změny. Na základě prvního týdne se později můžete rozhodnout, zda budete v této dietě pokračovat.

Zdroj: healthline.com, everydayhealth.com

Zanechte odpověď

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.