Jaké cviky na záda vám pomohou zmírnit bolest?

0
59
Zdroj foto: Africa Studio / Shutterstock.com

Bolest zad může mít mnoho příčin. Nejčastěji jde o důsledek sedavého zaměstnání, špatné matrace ale i nevhodně zvolené obuvi. Nejúčinnější zbraní proti nepříjemné bolesti zad je jednoznačně cvičení.

Ani ty sebelepší léky proti bolesti se nemohou vyrovnat pořádnému protažení. Jaké cviky na záda vás bolesti zbaví okamžitě, a jsou tedy nejúčinnější? Naučte se je, a bolesti zad se už obávat nemusíte.

Umíte správně dýchat?

Možná vás to překvapí, ale základem úspěchu je správné dýchání. Možná si myslíte, že dýchat umíte, ale to je omyl. Dechové cvičení vám hodně uleví od bolesti zad a jak na něj?

  1. Stačí, když se položíte na záda, pokrčíte nohy v kolenou a dostatečně se uvolníte.
  2. Abyste mohli co nejvíce vnímat svůj dech, položte své dlaně na žebra a zlehka roztáhněte prsty.
  3. Při nádechu musí jít žebra směrem od sebe – a přesně tímto cvikem se začnou protahovat mezižeberní svaly.
  4. Výdech je také velmi důležitou částí. Během výdechu byste měli cítit, že jdou žebra zase směrem k sobě, jako by se stahovala.
  5. Vaším cílem tak bude vydechnout tak, aby šel všechen vzduch směrem dolů. Konkrétně do oblasti beder a spodní části vašeho břicha.

A jak poznáte, že jste dechové cvičení provedli správně? Snadno, pokud ucítíte, že se vám s každým výdechem zpevňuje břišní svalstvo, udělali jste všechno správně a cvik můžete zopakovat ještě alespoň desetkrát.

Zdroj foto: fizkes / Shutterstock.com

Správně se postavte

Správný postoj je velmi důležitý. Spoustu z nás totiž záda bolí hlavně proto, že chodíme shrbení a nedáváme pozor na správné srovnání zad.

  1. Stoupněte si proto na šířku pánve a chodidla nechte vodorovně.
  2. Lehce se nadzvedněte a prsty na nohou roztáhněte co nejvíce od sebe.
  3. Prsty následně pokládejte na podložku hezky jeden po druhém, jako byste skládali vějíř.
  4. Začněte vždy od malíčku. Celou dobu se soustřeďte na své nohy a kontakt s podložkou.
  5. Dýchat byste u toho měli nosem, a to pořádně zhluboka. Pozvolný výdech by pak měl být delší než nádech.
  6. S výdechem zvolna zapojujete spodní část břicha a ve fázi výdechu se soustřeďte na to, že vtáhnete pánevní dno. Bříško byste pak měli mít ploché a pevné.
  7. V této pozici nějakou dobu vytrvejte a s nádechem se zase pomalu uvolněte. To by mělo vést k opětovnému roztažení hrudníku. Záda by po celou dobu cvičení měly být narovnaná.

Protažení pomocí rotace

Tento cvik vás příjemně protáhne a uvolnění ucítíte okamžitě.

  1. Sedněte si na paty a ruce přitom dejte před sebe tak, abyste si mohli čelo položit na dlaně.
  2. Když budete v této pozici, uvolněte se, co nejvíce to jde. Soustředit se přitom budete na hluboké dýchání, které vám pomůže prodýchat bederní část zad a tím si ulevíte od bolesti hned.
  3. S výdechem se pak budete točit jakoby do oblouku po podložce. Paže a hlava by měla směřovat k chodidlům na jednu stranu, na tu druhou pak nechte bok lehce sklouznout z paty dolů. Tím dosáhnete nejlepší pozice, kterou můžete získat, když si chcete ulevit od bolesti bederní části zad.
  4. Opět se zaměřte na správné dýchání a až ve chvíli, kdy ucítíte příjemný tah, strany zase vyměňte. V pozici zkuste vydržet vždy alespoň po dobu třiceti vteřin.
Zdroj foto: fizkes / Shutterstock.com

Pozor na sportovní aktivity, které páteř zatěžují

Bolesti zad vychází od páteře, kterou si často nevědomky poškozujeme sami. Páteř se samozřejmě neozve hned ale po nějakém čase. Bez pravidelného cvičení se pak ale už neobejdete. Záda nepřestanou bolet, pokud budete jen ležet na gauči a nic nedělat. I sport je samozřejmě velmi důležitý, ale ne všechny sportovní aktivity jsou na záda vhodné.

Na co se tedy zaměřit? Pokud trpíte na bolavá záda, začněte běhat, jděte si zabruslit nebo zaplavat. Pomoci ale může i tanec, který vás naučí správnému držení těla, stejně tak jako jízda na koni. Tyto aktivity můžete doplňovat pravidelným strečinkem nebo posilováním.

Ulevte si od bolesti ihned. Je to snadnější než se může zdát.

ZANECHTE ODPOVĚĎ

Zadejte prosím svůj komentář!
Prosím, sem zadejte své jméno